20-10: იაპონური ოცნება, რომელმაც მსოფლიო გააოცა

სისტემა 20-10, იგივე Tabata იაპონელმა ექიმმა იზუმი ტაბატამ შექმნა ამ 20-ოდ წლის წინ. ეს არის ვარჯიშის მეთოდი, რომელსაც თავდაპირველად  ციგურებით ჩქაროსნული მორბენლები იყენებდნენ (დოქტორი ტაბატა იაპონიის ოლიმპიურ ნაკრებთან მუშაობდა), შემდეგ უკვე სხვა სახეობებშიც მოიკიდა ფეხი დღეს კი მოყვარულთა შორისაც დიდი პოპულარობით სარგებლობს. 20-10 სისტემით ვარჯიში გეხმარებათ სწრაფად გაიუმჯობესოთ ფორმა და შეინარჩუნოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, საუკეთესოდ წვავს კალორიებს და ებრძვის სტრესს. სწორედ ამიტომ მას იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენებიც და ისინიც, ვინც უბრალოდ საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს.

პრინციპი ძალიან მარტივია – 20 წამი მაღალი ინტენსიობით ვარჯიში + 10 წამი შესვენება + 20 წამი მაღალი ინტენსიობით ვარჯიში და ა.შ. 8-ჯერ (ან – 5-ჯერ… თუ ძალიან გაგიჭირდათ, 3-ჯერ მაინც).

ვარჯიში – ნებისმიერი: დაწყებული კარდიო-ვარჯიშებიდან (მაგალითად – ე.წ. Jumping Jacks) და ჰანტელებით ან გირებით დამთავრებული. 20-10 გამოყენება შეიძლება პრაქტიკულად ნებისმიერ ტრენაჟორზე ვარჯიშისას, ასევე მაშინ, როცა ჯიმში არ/ვერ დადიხართ – თუნდაც, შვებულებაში ან მივლინებაში ყოფნისას. იღვიძებთ დილით ადრე და იქვე, სასტუმროს ნომერში ასრულებთ აზიდვებს, მუცლის პრესის და რამდენიმე სხვა ვარჯიშს, რასაც ტრენაჟორი და ჰანტელები არ სჭირდება. 20-10-20-10… ბევრ დროს “ტაბატა” არ წაგართმევთ, მისი სარგებლიანობა კი კვლევებითა და პრაქტიკული გამოცდილებითაა დადასტურებული.

იმისთვის რომ მაღალი ინტენსიობის ვარჯიში ეფექტური იყოს, ე.წ. “კომფორტის ზონიდან” უნდა გახვიდეთ. გლეხურად რომ ვთქვათ, ისე უნდა ივარჯიშოთ, რომ ქანცი გაგწყდეთ   (ამ ტიპის ვარჯიშის ფენომენი ისაა, რომ მის შემდეგ ორგანიზმი ძალების აღდგენას სწრაფად ახერხებს, ამიტომ გადაღლას არ უნდა მოერიდოთ). აკონტროლეთ მაქსიმალური გულისცემა და ვარჯიშის გულისცემა (ეს რა არის და როგორ გამოვთვალოთ სხვა პოსტში უკვე დავწერე).

რთულია, თუკი სრულ “ტაბატა” ციკლს მხოლოდ ერთ რომელსამე ვარჯიშს დაუთმობთ, გაცილებით სჯობს კომპლექსურად ვარჯიში – 20 წამი აზიდვები – 10 წამი შესვენება – 20 წამი აჭიმვები – 10 წამი შესვენება – 20 წამი კიდევ სხვა ვარჯიში და ა.შ.

“ტაბატათი” ვარჯიშის შემთხვევაში ტრენაჟორზე იმაზე დაბალი წინაღობა უნდა დააყენოთ, ჩვეულებრივ რომ ვარჯიშობთ ხოლმე, ჰანტელები – ნაკლები წონისა აიღოთ. კვირაში ორ დღეს თუ დაუთმობთ 20-10 სისტემით ვარჯიშს (და სხვა ორ დღეს ჩვეულებრივად ივარჯიშებთ) – სავსებით საკმარისია… თუ ოლიმპიური რეკორდის დასამხობად არ ემზადებით. დღეში ორჯერ ვარჯიშის მოყვარულნი დილით “ტაბატას” იყენებენ, საღამოს – ჩვეულ სავარჯიშო გეგმას – ასეც შეიძლება.

© Lord Vader. Stylish Blog. საავტორო უფლებები დაცულია. ნამუშევრის კოპირება, ციტირება და გამოქვეყნება დაშვებულია მხოლოდ ავტორისა და წყაროს (პოსტზე ლინკის) მითითებითა და ნებართვით. This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 Unported License.

___

ჟურნალ Men’s Health-ის ვარჯიშების კომპლექსი 20-10 სისტემით:
The 4-Minute Tabata Cardio Workout

20-10 რამდენიმე ვარიაცია Adidas Lifehacker-ზე

ასევე თემის ირგვლივ: კოდური სიტყვა – მეტაბოლიზმი