კოდური სიტყვა – მეტაბოლიზმი

იყო ერთი კაცი. ის ჭამდა შემწვარ ქათამს, ბურიტოს, პიცას, ბურგერს, კარტოფილს, ნაყინს, ბისკვიტს, ტორტს… და არ სუქდებოდა. ეგკიარა, ზემოჩამოთვლილი დიეტის დროს 4 კილოგრამი დაიკლო კიდეც და ცხიმოვანი მასის 7%-სგან განთავისუფლდა.

როგორ? არა, ეს ზღაპარი არაა. არც სიზმარი. ლინკი ამ პოსტის ბოლოს იქნება. მაგრამ ცოტას ამ პოსტშიც მოგიყვებით.

ჰოდა, როგორ? როგორ და იმ კაცმა იცოდა: მეტაბოლიზმი და ვარჯიში ორი ჯადოსნური სიტყვაა და ერთად ნიშნავს პატარა ღიპს.

ჯერ მეტაბოლიზმით დავიწყოთ. მეტაბოლიზმი ნივთიერებათა ცვლაა – მიღებული საკვების ენერგიად გარდაქმნისა და არა ცხიმებად დალექვის პროცესი. ეს უნარი ყველა ორგანიზმს აქვს, მაგრამ მას შეიძლება დავეხმაროთ, მითუფრო რომ, ზოგჯერ, ასეთი დახმარება სასიამოვნოც კია. მაგალითად – ყავა. არაჩვეულებრივი გამოგონება, რომელიც გემრიელია და ნივთიერებათა ცვლას უწყობს ხელს. ყავაზე ადრეც ვწერდი, ის ფრანგული დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი და ენერჯაიზერი გეხმარებათ დიდხანს იყოთ ტონუსში და მეტი კალორია დაწვათ დღის განმავლობაში. მსგავსი შესაძლებლობები აქვს კიდევ ერთ სასმელს – მწვანე ჩაის.

შავი შოკოლადი (70% და მეტი) მდიდარია კოფეინით და საუკეთესო ანტიოქსიდანტია. მეტაბოლიზმის ეფექტური დამხმარე.

იოგურტი. ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას. სამწუხაროდ, იოგურტის ეს სასარგებლო თვისება ქალებზე უკეთ მოქმედებს, ვიდრე მამაკაცებზე. მაგიერ, მიუხედავად იმისა, რა სქესის ხართ, პროტეინით მდიდარ იოგურტს შეუძლია დამატებითი ენერგია მოგცეთ და შიმშილის გრძნობა მოკლას. ჯანმრთელობისთვისაც შეუცვლელია. “დანონის” პრეზიდენტმა დანიელ კარასომ ტყუილად ხომ არ იცოცხლა 103 წელი და სრულიად ჯანმრთელი გარდაიცვალა.  და როდესაც ვამბობ იოგურტს – ვგულისხმობ იოგურტს და არა რძის ფხვნილიდან დამზადებულ იოგურტს მიმგვანებულ იაფფასიან იმიტაციას.

ჩილი. ის მექსიკური წიწაკა, რომელიც არამხოლოდ პირს წვავს, არამედ კალორიებსაც, რამდენადაც კაპსაიცინითაა მდიდარი და ნიორი, რომელსაც ბევრი ცხვირს უბზუებს სპეციფიკური არომატის გამო, ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას.

თევზეული რომ სასარგებლოა, ახალი ამბავი არაა. ეწვიეთ სკანდინავიას. ამდენი ტანწერწეტა და ლამაზი ქალი ცოტა თუა სხვაგან. რატომ? იმიტომ რომ დილას, შუადღეს და საღამოს მიირთმევენ ორაგულს (სხვა თევზიც კარგია, მაგრამ ეს – გამორჩეულად, ასე რომ ლუარსაბი მტყუანი იყო, ორაგულთან თართი ვერ დადგება). თევზი მდიდარია ომეგა-3-ით. ვინც ერთხელ მაინც მისულა ჯიმში მოსმენილი ექნება ინსტრუქტორისგან, რომ ომეგა-3 ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და კუნთოვანი მასის ზრდას. ცნობილი თემაა და აღარ გავაგრძელებ. ვისაც თევზეული მიანცდამაინც არ უყვარს, ომეგა–3 დაგუგლოს და შეუყვარდება.

“ნელი” კვება. შეიძლება დამეწერა – აუღელვებელი ან მშვიდი. არ ვიცი, როგორ ვთარგმნო. ალბათ გაგიგიათ სიტყვათშეხამება Long Drinks – ესაა, ალკოჰოლური სასმელი, რომელსაც ნელ-ნელა წრუპავ. ვისკი, მაგალითად. შეიძლება ერთი ჭიქა წრუპო ასე მთელი საღამოს განმავლობაში. თან ფხიზლად ხარ და თან გურმანულ სიამოვნებასაც იღებ. ასეა კვებაც – რაც უფრო აუღელვებლად ჭამ, მით უკეთ ასწრებს ორგანიზმი ადაპტაციას და საკვების გადამუშავების პროცესიც უკეთესად მიმდინარეობს.

ლანჩი. ლანჩი არ ასუქებს. პირიქით. მიზეზი მარტივია, თუ ლანჩს გამოტოვებთ, სადილის დრო რომ მოაწევს, ისეთი დამშეული იქნებით რომ სამმაგს შეჭამთ. ამიტომ მიირთვით მსუბუქი ლანჩი, ნუ შეგაწუხებთ სინდისი და იყავით ბედნიერნი.

იგივე შეგვიძლია ვთქვათ საუზმეზეც. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ამით მეტ კალორიებს ვერ დაწვავთ. საუზმეზე “გადახტომა” დისკომფორტის მეტს არაფერს მოგიტანთ. მეტიც – საუზმე უნდა იყოს არა ნაჩქარევი და სახელდახელო, არამედ ნოყიერი, პროტეინითა და ვიტამინებით მდიდარი (ამ თემაზე უამრავი კვლევაა ჩატარებული, სინამდვილეში არაფერს ვამბობ უცნაურსა და უცნობს).

მივადექით სადილს. დალიეთ 1-2 ჭიქა წყალი სადილობამდე, ამით ნივთიერებათა ცვლის პროცესს დაეხმარებით… ჭიქა წყალი საკვების მიღებამდე ზოგადად შიმშილის რეცეპტორებსაც აგრილებს. ამიტომ სადილობთ მშვიდად, აუღელვებლად, ჭამთ ზომიერად და სიამოვნებას იღებთ გემრიელი საკვებისგან.

ძილის წინ ჭამა. ახლა რასაც დავწერ, ეწინააღმდეგება იმას, რაც ხშირად მოგისმენიათ, რომ ღამით ჭამა წონის დამგროვებელია. სინამდვილეში თქვენი მეტაბოლიზმისთვის მავნებელია მშიერ კუჭზე ძილი. და საერთოდ, ხანგრძლივი შიმშილობა ორგანიზმის ბუნებრივ მეტაბოლიზმს არღვევს. რაც მეტს და რაც უფრო ხანგრძლივად შიმშილობთ, რაც უფრო ხშირად იღებთ იმაზე ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე თქვენი ორგანიზმია მიჩვეული – მით მეტად ერთვება მეტაბოლიზმის შემანელებელი მექანიზმი. ორგანიზმი ცდილობს, თავი დაიცვას კალორიების დაკარგვისგან. ასე რომ, თუ მოგშივდათ, ჭამეთ ღამით (რა თქმა უნდა, მიანცდამაინც 20 ხინკალს, 2 ქაბაბსა და 2 კათხა ლუდს არ ვგულისხმობ) და ნუ შეგაწუხებთ სინდისი და ფობიები. და თუ ჩემი არ გჯერათ (და ვიცი, რომ არ გჯერათ), აგერ ფლორიდის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებული კვლევა.

სწორედ ასეა: როდესაც გშიათ – წონაში იმატებთ. თუ იმ წუთას არა – პერსპექტივაში. ამიტომ შიმშილი მავნებელია. უნდა მიიღოთ საკვები ყოველთვის, როცაკი მოგშივდებათ, მაგრამ თუ ნოყიერ, პროტეინით მდიდარ საკვებს მიიღებთ – შიმშილის გრძნობა იშვიათად შეგაწუხებთ. თუ ხშირად გშიათ – ე.ი. არასაკმარისი რაოდენობით პროტეინს იღებთ.

პროტეინით მდიდარია ხორცი, კვერცხი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები, ტოფუ (სოიოს ხაჭო), თხილეული, პარკოსნები. ხილი და ბოსტნეული, ეგზოტიკურიც და კარგად ცნობილიც: ავოკადო, ფინიკი, გუავა, ბანანი, მანდარინი, გარგარი, ბროკოლი, ისპანახი, სატაცური… სიის განვრცობა შეიძლება, მაგრამ დაგუგლვა არ გაგიჭირდებათ.

პროტეინით მდიდარი საკვები საუკეთესო ენერჯაიზერია, კლავს შიმშილის შეგრძნებას, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს… მაგრამ…

მაგრამ გავრცელებული აზრი, რომ ბევრი პროტეინი და ცოტა ნახშირწყლები – ეს კარგი აზრია, არის მცდარი. ნახშირწყლებით ღარიბი დიეტა (ძალიან პოპულარული დღეს) და ნახშირწყლების პროტეინით “ჩანაცვლება” ახლო პერსპექტივაში კი უწყობს ხელს ცხიმოვანი მასის შემცირებას, მაგრამ მავნებელია და კონტრ-პროდუქტიული ხანგრძლივ პერსპექტივაში. ყველაზე ცუდი, რასაც ამგვარი დიეტა იწვევს, ორგანიზმის გაუწყლოება და გამოფიტვაა – ამას სთენფორდის უნივერსიტეტისა და ფალო ალთოს სამედიცინო ცენტრის მიერ 2013 წელს ჩატარებული კვლევა ადასტურებს.

მოკლედ რომ ვთქვათ, ორგანიზმის თანდაყოლილი არაჩვეულებრივი უნარის, მეტაბოლიზმის “ამოქოქვა” ნამდვილად შესაძლებელია, მაგრამ ამას ფასი არ ექნება, თუ, მაპატიეთ და, ტრაკს არ აწევთ სავარძლიდან და არ იმოძრავებთ მეტს. როგორც ის ბურთივით მრგვალი კაცი ამბობდა, მოძრაობა და მხოლოდ მოძრაობა არის ღონისა და სიცოცხლის მომცემი.

• ფიზიკურ აქტიურობას ერთი დიდი პლიუსი აქვს ე.წ. “დიეტასთან” შედარებით. განსაკუთრებით – ქალებისთვის. დიეტაზე მყოფი ქალი არის ნერვიული აფეთქების ზღვარზე. და ამ აფეთქების მსხვერპლნი, როგორც წესი, მამაკაცები ვართ ხოლმე. ჰოდა, დაანებეთ ამ უაზროდ შიმშილობას თავი და მიაწექით კალორიების დაწვას.

საუკეთესოა ე.წ. კარდიო-ვარჯიშები. ესაა სირბილი, ველოსიპედი, კიბეებზე ასვლა-ჩამოსვლა (არბენა-ჩამორბენა ჯობს), სწრაფი სიარული… 1 საათი სირბილის დროს 700 კალორიას წვავთ, 1 საათი სიარულისას – 300 კალორიას. ეს – უხეშად. თუ რამდენ კალორიას წვავს ესა თუ ის კარდიო ვარჯიში უფრო ზუსტად აგერ ამ ცხრილშია:

1 საათი კარდიო-დატვირთვა 40%-ით მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ძალოსნურ ტრენაჟორებთან და ჰანტელებთან გატარებული საათი, თუმცა, თუ სტანდარტული კარდიო-ვარჯიშის დროს კალორიებს წვავთ მხოლოდ ვარჯიშის განმავლობაში, ძალოსნური ვარჯიშის შემთხვევაში კალორიების დაწვის პროცესი ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც გაგრძელდება. მაგიერ, ჯიმში ვარჯიშისას კუნთებს მეტი დასვენება სჭირდება, ასე რომ ყოველდღე იქ ვერ ივლით, კარდიო-აქტიურობა კი ყოველდღე შეიძლება. დღეში ორჯერაც კი – დილა-საღამოს. ვისაც ჯიმში უვლია, შეამჩნევდა – ქართველ მამაკაცებს უყვართ ძალოსნური ვარჯიშები და ამათგან გამორჩეულ ყურადღებას უთმობენ ბიცეფსს, იმიტომ რომ მაისურიდან კარგად ჩანს, კარდიო-ტრენაჟორებს კი ალმაცერად უყურებენ, იმიტომ რომ კარდიო-ვარჯიშები შვარცენეგერივით ბურთულებს ვერ დაგაყრის… მაგრამ ზოგადი ტონუსის შენარჩუნებისთვის და ყოველდღიურად აუცილებელი ფიზიკური დატვირთვის მისაღებად, კარდიო შეუცვლელია.

• სხვათა შორის, ვისაც ძაღლი ყავს, მათ შორის ჭარბი წონა 2-ჯერ უფრო იშვიათად გვხვდება, ვიდრე მათ შორის, ვისაც ძაღლი არ ყავს (ოთახის 24/7 დივანზე მოკოტრიალე ძაღლები არ ითვლება ).

დროის დეფიციტი თავის დასაძვრენ მიზეზად არ გამოდგება, რამდენადაც უკვე გამოიგონეს HIIT (High Intensity Interval Training) – მაღალი ინტენსიობის ვარჯიშები, რომლის პრინციპია მაქსიმალური დატვირთვა დროის მოკლე მონაკვეთში.  დადასტურებულია, რომ HIIT მაქსიმალურად აძლიერებს მეტაბოლიზმს, აქვს განგრძობითი ეფექტი (განსხვავებით სტანდარტული კარდიო-დატვირთვისგან) და წვავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. მაგალითად, სტანდარტული 1 საათიანი გარბენის ნაცვლად, HIIT-სირბილი შეიძლება გამოიყურებდეს ასე: 30 წამი მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი, შემდეგ მეყსეულად 60 წამი (არა ძლიან შენელებული) ნაბიჯით სიარული, შემდეგ კვლავ სირბილზე გადასვლა და ისევ 30 წამი მაქსიმალური აჩქარება და ა.შ. 5-ჯერ. HIIT ვარჯიშის მაგალითები ბევრია, იოლად დაგუგლავთ. ძალიან პოპულარულია 7 minute workout ვარიანტი განსაკუთრებით ზარმაცებისთვის. ამის პლიუსი ისიცაა, რომ სმარტფონში/ტაბლეტში ჩაწერ და ყველგან თან გაქვს.

• NB! კარდიო-ვარჯიშს ასე იმ მიზეზით ჰქვია, რომ ის გულს ტვირთავს – თუ რამდენად შედეგიანი იყო ვარჯიში, ერთ-ერთი ინდიკატორი გულის ცემის (პულსის) გაზომვაა. HIIT-ის დროს გულზე დატვირთვა მაქსიმალურს უახლოვდება (თუ ასე არაა, ე.ი. არასწორად ვარჯიშობთ), ამიტომ ვისაც განსაკუთრებულად ჭარბი წონა აქვს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა არ აქვს წესრიგში და არასდროს უვარჯიშია – სიფრთხილე ჰმართებს!
• ორი ციფრი, რომელიც უნდა ვიცოდეთ კარდიო ვარჯიშისას ესაა მაქსიმალური გულისცემა და ვარჯიშის გულისცემა. მაქსიმალური გულისცემა=220-ასაკი. ვარჯიშის გულისცემამ (უნდა გაზომოთ უშუალოდ ვარჯიშის დროს შესვენებისას და არა ვარჯიშის შემდეგ) ახალბედებისთვის უნდა მიაღწიოს მაქსიმალურის 60-70%. ეს ე.წ. ცხიმების დაწვის ზონაა და ნიშნავს, რომ ვარჯიში ეფექტურია და აზრიანი. (თუ ახლა იფიქრე, რომ ეს იოლია, ნამდვილად არ არის ასე, მაგრამ თუ იფიქრე, რომ ძნელია და ვერ “გაქაჩავ”, გეტყვი, რომ პირადად ჩემი ვარჯიშის გულის ცემა HIIT ვარჯიშისას 85%-მდეა, მე კი შენზე 2-ჯერ უფროსი ვარ. სავარაუდოდ. და სპორტსმენიც არ ვარ).
• HIIT კარდიო და ძალოსნური ვარჯიშები უნდა განვაცალკევოთ – მაღალინტენსიური კარდიო-აქტიურობა სასურველია იმ დღეებში, როცა ჯიმში არ დადიხართ.
• გავრცელებული შეხედულება, რომ თუ მშიერ კუჭზე ივარჯიშებთ – მეტ ცხიმებს დაწვავთ, არის სისულელე! თუმცა, არც მთლად მაძღარზე ვარჯიში ვარგა. სასურველია, სადილსა და ვარჯიშს შორის დაახლოებით 2-2.5 საათი გავიდეს. ვარჯიშის დაწყებამდე 45 წუთით ადრე კი პროტეინების მარაგი შეიძლება შეავსოთ იოგურტით ან ხაჭოთი (არაჟნის გარეშე) ან ე.წ. პროტეინის კოქტეილით და არავითარ შემთხვევაში ტკბილეულით ან ნებისმიერი სასუსნავით/სასმელით, რაც დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს.

“7-წუთიანი” HIIT ვარჯიშის ერთადერთი კომპლექსი არაა, არის ალტერნატიული ვარიანტებიც Mens Fitness-ზე. და ბევრი სხვა. დაგუგლეთ. თუმცა, შეგახსენებთ – დაგუგლვისას კალორიები არ იწვის.

© Lord Vader. Stylish Blog. საავტორო უფლებები დაცულია. ნამუშევრის კოპირება, ციტირება და გამოქვეყნება დაშვებულია მხოლოდ ავტორისა და წყაროს (პოსტზე ლინკის) მითითებითა და ნებართვით. This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 Unported License.

___

P.S. ბევრს უჩნდება კითხვა (ან, უფრო – იმედი) თუ ვვარჯიშობ და წონაში არ ვიკლებ, ალბათ, დამწვარი ცხიმების მაგიერ კუნთებს ვიმატებ და ამიტომაა, არა? არა! ასეთი რამ თეორიულადაა შესაძლებელი, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში დროის მოცემულ მონაკვეთში ორჯერ უფრო მეტი ცხიმოვანი მასის დაწვაა შესაძლებელი, ვიდრე კუნთოვანი მასის მატება. სამწუხაროდ თუ საბედნიეროდ. ასე რომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ და სასწორის ისარი კი ჯიუტადაა გაყინული – უბრალოდ ცოტას მოძრაობთ და არასაკმარისი ძალისხმევით ვარჯიშობთ.

P.P.S. ჰო, ვიცი, რომ მეტისმეტად ვრცელი პოსტი გამოვიდა. თავიდან 2 პოსტად დაპოსტვას ვაპირებდი – საჭმელი ცალკე, ვარჯიშები ცალკე, მაგრამ ისედაც ძალიან ბევრი დრაფტი დამიგროვდა და ჯობს, გავცალო ცოტა.

UPDATE:

არ შემეძლო არ დამეწერა: ვორდპრესი აჩვენებს რა ლინკებზე გადადის პოსტიდან მკითხველი. ჰოდა, სადაცაა food და besides exercise, მაგ ლინკებზე გადასვლა 4-ჯერ მეტია, ვიდრე იმ ლინკზე, სადაცააა workout :))) ჰოდა, ეგრე არაფერი გამოვა. :))

ნუ მე მითქვამს და აწი თქვენი საქმისა თქვენ იცით. :)))

Eat Man Food and Lose Weight: A Primer On Flexible Dieting

7 Reasons Why We Shouldn’t Fear Carbs

10 Foods to Eat So You Never Have to Diet

14 Ways to Boost Your Metabolism Right Now

15 Ways To Boost Your Metabolism Besides Exercise